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Rubén Hidalgo
Fisioterapeuta especializado en servicios de fisioterapia deportiva, terapia manual y rehabilitación neurológica

Hola, soy Rubén Hidalgo, fisioterapeuta profesional, y hoy te voy a compartir un conjunto de ejercicios y posturas de yoga que son esenciales para **mejorar tu salud alineando tu espalda y movilizando tu cadera**. Estas técnicas te ayudarán a reducir dolores, promover un correcto equilibrio y a prevenir lesiones. Recuerda, la clave está en la constancia y en la realización adecuada de cada movimiento.

¿Cómo alinear tu espalda correctamente?

Una espalda alineada es fundamental para una buena salud postural. Alinear correctamente tu columna vertebral no solo mejora tu postura, sino que también puede prevenir y reducir el dolor de espalda. Aquí te presento algunos ejercicios sencillos:

  • Extensión de columna: Acuéstate boca abajo, coloca las manos a la altura de los hombros y empuja el suelo para levantar la parte superior del cuerpo, estirando la columna vertebral.
  • Rotaciones de columna: Sentado, con las piernas cruzadas, gira el torso hacia un lado manteniendo las caderas fijas. Repite hacia el otro lado.
  • Inclinaciones laterales: De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, inclina tu cuerpo hacia un lado y luego hacia el otro, como si quisieras tocar el suelo con la punta de los dedos.

Ejercicios para movilizar la cadera

La movilidad de cadera es esencial para realizar nuestras actividades diarias sin restricciones o dolores. Aquí te comparto algunos ejercicios que puedes incorporar en tu rutina:

Levantamientos de cadera: Acostado boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Levanta la cadera hacia el techo y luego bájala lentamente.

Abducciones de cadera: Tumbado de lado, levanta la pierna superior sin mover el resto del cuerpo. Mantén la pierna alineada con tu cuerpo.

Círculos de cadera: De pie, realiza movimientos circulares con las caderas en un sentido y luego en el contrario. Esto mejora la circulación y la flexibilidad.

Postura del niño con piernas abiertas

La postura del niño es una excelente manera de relajar la espalda y las caderas. Para hacerlo con piernas abiertas:

Séntate sobre tus talones con las rodillas separadas al ancho de la estera. Inclínate hacia adelante extendiendo los brazos y descansa la frente en el suelo. Mantén esta posición durante varios respiraciones profundas.

Postura de gato, vaca y círculos

La combinación de estas posturas no solo mejora la movilidad, sino que también fortalece la columna.

  • Empieza en posición de cuadrupedia y alterna entre arquear la espalda hacia arriba (gato) y hacia abajo (vaca).
  • Haz círculos con la cadera, primero en un sentido y luego en el contrario.

Postura del perro boca abajo

Este ejercicio clásico de yoga estira y fortalece la espalda y las piernas. Para llevarlo a cabo:

Colócate en la posición de gato y luego eleva las caderas hacia el cielo, estirando los brazos y las piernas. Mantén la postura por unas respiraciones y relaja la cabeza entre los brazos.

Postura de la zancada con giro

La zancada con giro es excelente para movilizar la cadera y mejorar la flexibilidad de la columna. Realízala así:

Ponte en posición de zancada y coloca la mano opuesta al pie adelantado en el suelo. Extiende la otra hacia el cielo, realizando un giro de la columna. Repite en el otro lado.

Postura de la guirnalda o malasana

Malasana es una profunda sentadilla que trabaja la movilidad de la cadera y la alineación de la columna. Para realizarla:

Separa los pies al ancho de los hombros, dobla las rodillas y baja las caderas hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y las manos en posición de oración frente al pecho.

Postura del lagarto

Esta postura es ideal para abrir las caderas y estirar los flexores de la cadera y la zona lumbar.

Desde la posición de zancada, baja los codos al suelo o mantén las manos en el suelo si es demasiado intenso. Mantén la espalda recta y la mirada al frente.

Postura de la esfinge

La esfinge es una suave extensión de la columna que alivia la tensión en la parte baja de la espalda.

Acuéstate boca abajo, eleva el torso apoyando los antebrazos en el suelo. Mantén la mirada al frente y la espalda alineada.

Preguntas relacionadas sobre cómo mejorar la salud de espalda y caderas

¿Cómo mejorar la movilidad de la cadera?

La movilidad de la cadera se mejora con ejercicios de rotación y estiramiento. Realiza movimientos circulares suaves o posturas de yoga como el lagarto para incrementar la flexibilidad.

Para una mejora significativa, es importante ser constante y paciente con los ejercicios.

¿Qué ejercicio es bueno para el dolor de cadera?

Los ejercicios de bajo impacto como la natación o el yoga pueden ser muy beneficiosos para aliviar el dolor de cadera. Además, ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento ayudan a reducir la tensión.

Practicar la postura del niño y la del perro boca abajo puede aliviar la presión sobre la cadera.

¿Cómo relajar los músculos de la cadera?

Para relajar los músculos de la cadera, los estiramientos suaves son efectivos. Mantén cada estiramiento por al menos 30 segundos para permitir que el músculo se relaje completamente.

Las técnicas de respiración también son esenciales para promover la relajación durante el estiramiento.

¿Cómo corregir la cadera desviada?

Corregir una cadera desviada comienza con ejercicios de fortalecimiento y alineación. Trabaja en fortalecer los músculos del core y los glúteos para mejorar la estabilidad pélvica.

Visitar a un fisioterapeuta para un diagnóstico y plan de tratamiento personalizado es también un paso crucial.

Si deseas aprender más sobre posturas de yoga y técnicas para mejorar la salud de tu espalda y caderas, te invito a explorar más recursos y compartir tus experiencias.

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