Ejercicios de estiramiento posteriores a la actividad física
Hola, soy Rubén Hidalgo, fisioterapeuta profesional, y hoy vamos a hablar sobre la importancia de los ejercicios de estiramiento posteriores a la actividad física. Después de una intensa sesión de entrenamiento, tomar unos minutos para estirar puede marcar la diferencia en tu proceso de recuperación y en la prevención de lesiones.
Estirar de manera adecuada facilita que tus músculos vuelvan a su longitud natural, evitando la tensión y rigidez que podrían llevar a molestias innecesarias. Así que, si quieres saber más sobre cómo optimizar este proceso, sigue leyendo.
¿Por qué hacer estiramientos después del ejercicio?
Los estiramientos son cruciales para mantener la flexibilidad muscular y prevenir lesiones. Cuando haces ejercicio, tus fibras musculares se acortan y, sin un adecuado estiramiento, pueden quedarse así, aumentando el riesgo de contracturas y desgarros.
Mejorar la circulación es otro gran beneficio de estirar, ya que ayuda a eliminar los productos de desecho metabólico que se acumulan durante el ejercicio. Además, estirar contribuye a una mejor recuperación muscular, lo que permite una vuelta más rápida a la actividad física.
Ejercicios de estiramiento usando la técnica de facilitación neuromuscular propioceptivaPor último, el estiramiento también puede ser un momento de relajación y reflexión personal, donde puedes centrarte en tu cuerpo y en cómo te sientes después de tu entrenamiento.
¿Cómo deben ser estos estiramientos?
Los estiramientos posteriores al ejercicio deben ser dinámicos, enfocados en los grupos musculares que han sido más exigidos durante tu actividad. Es importante realizarlos con movimientos suaves y controlados, evitando rebotes que puedan causar lesiones.
Además, cada estiramiento debe mantenerse por al menos 60 segundos, para asegurar que el músculo tenga tiempo suficiente para elongarse adecuadamente. Este proceso no solo ayuda a prevenir la rigidez muscular, sino que también mejora la flexibilidad a largo plazo.
Recuerda que los estiramientos deben ser un acto consciente. Presta atención a la respiración y a las sensaciones en cada músculo, asegurándote de no llegar al punto de dolor.
K stretch para lograr estiramientos ideales de los músculos isquiotibialesEstiramiento de pierna y bíceps femoral
Uno de los músculos que más se beneficia de los estiramientos posteriores al ejercicio es el bíceps femoral. Un estiramiento efectivo consiste en:
- Sentarte en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
- Inclinar tu torso lentamente hacia tus pies, manteniendo la espalda recta.
- Alcanzar con las manos tus tobillos o pies, según tu nivel de flexibilidad.
- Mantener la posición, respirando profundamente y sintiendo cómo se elonga la parte posterior de tus piernas.
Estiramientos para piernas y glúteos
Después de una carrera o una sesión de entrenamiento de piernas, tus glúteos también necesitan un buen estiramiento. Aquí tienes una rutina sencilla:
- Tumbarte boca arriba y cruzar una pierna sobre la otra, formando un '4' con tus piernas.
- Halar la pierna que no está cruzada hacia tu pecho.
- Sentir el estiramiento en la zona del glúteo de la pierna cruzada.
- Repetir el proceso con la otra pierna.
Estiramientos de espalda y abdominales
La espalda y los abdominales son clave para una postura correcta y para realizar un sinfín de movimientos diarios, por lo que es importante estirarlos adecuadamente:
- Para la espalda, un estiramiento efectivo es arrodillarte en el suelo, sentarte sobre tus talones y extender los brazos hacia adelante, bajando el pecho hacia el suelo.
- Para los abdominales, puedes acostarte boca abajo y, manteniendo las caderas en el suelo, levantar el torso con los brazos, arqueando ligeramente la espalda.
Rutina completa de estiramientos post ejercicio
Una rutina completa de estiramientos debe incluir una variedad de ejercicios que cubran todos los grupos musculares principales. Aquí te dejo una serie de estiramientos que puedes incorporar:
Relevancia del estiramiento del músculo psoas en prevención del desgaste de cadera- Estiramientos de cuello: inclina la cabeza hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados.
- Estiramientos de hombros: cruza un brazo sobre el pecho y presiona suavemente contra él.
- Estiramientos de piernas: incluye los ya mencionados para bíceps femoral y glúteos.
- Estiramientos de brazos: lleva un brazo por encima de la cabeza y dobla el codo para tocar la parte central de la espalda, presionando suavemente con la otra mano.
Estiramientos después de correr
Correr es una actividad que implica principalmente las piernas, por lo tanto, algunos estiramientos específicos para después de correr podrían ser:
- Estiramientos de cuádriceps: de pie, dobla una rodilla llevando el talón hacia los glúteos y mantenlo con la mano.
- Estiramientos de gemelos: apoya las manos en una pared y extiende una pierna hacia atrás, manteniendo el talón en el suelo.
Estos estiramientos ayudan a aliviar la tensión acumulada y a prevenir la aparición de calambres o lesiones.
Para ayudarte a visualizar mejor algunos de estos estiramientos, aquí te dejo un video que ilustra una rutina efectiva:
Consejos para estirar antes y después de correrPreguntas relacionadas sobre estiramientos post ejercicio
¿Qué tipos de estiramientos hacemos post ejercicio?
Después de hacer ejercicio, es recomendable enfocarse en estiramientos estáticos que trabajen los músculos involucrados en la actividad física. Estos deben ser suaves y mantenidos, sin rebotes.
Los estiramientos más comunes incluyen aquellos para las piernas, brazos, espalda y cuello, y deben ser seleccionados en función de la intensidad y tipo de ejercicio realizado.
¿Qué ejercicios se realizan después de la actividad fisica?
Después de la actividad física, se realizan ejercicios de estiramiento para promover la recuperación muscular y mejorar la flexibilidad. También pueden incluirse ejercicios de enfriamiento, como caminar a paso lento o realizar movimientos suaves para disminuir la frecuencia cardíaca.
¿Qué ejercicios hacer para estiramiento?
Para estirar, deberías hacer ejercicios que elonguen los músculos sin causar dolor. Ejemplos incluyen el estiramiento de tocar los pies, estiramientos de cuádriceps, estiramientos de brazos y hombros, y torsiones de torso.
Ejercicios de estiramiento: ¿antes o después del entrenamiento?¿Cuándo hacer estiramientos después de hacer ejercicio?
Los estiramientos se deben hacer inmediatamente después de terminar el ejercicio, mientras los músculos aún están calientes. Esto ayuda a maximizar la eficacia del estiramiento y a promover la recuperación muscular.